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砂糖の害: 甘い誘惑

http://www5f.biglobe.ne.jp/~hni/menu_1/menu_1-theory2.htm
ホリスティック健康学・ホリスティック栄養学


  ========= 以 下 引 用  =========



砂糖の過剰摂取の害


現代人は昔と比べ、比較にならないほど大量の砂糖を摂るようになっています。アメリカでは、1人1日当たり、大さじ17~18杯(約160g)もの砂糖を摂取していると言われますが、こうした状況は、現在の日本においてもそのまま当てはまります。


日本における砂糖の平均摂取量は約65gですから、アメリカよりかなり少ないように思われます。しかし現実は、1日にペットボトル1本の清涼飲料を飲み切ってしまうような青少年が多くいることを考えると、かなりの人がアメリカ人並に摂取していると思われます。数年前にNHKが放映した小学5・6年生を対象にした調査では、1人1日コーヒーカップ1杯、約210gもの砂糖を摂っていることが分かりました。


大量に摂取される砂糖の70%は、清涼飲料や菓子・加工食品に含まれる隠れた砂糖です。コーラ・ジュース・缶コーヒー、チョコレート・ケーキ・菓子パン・アイスクリーム、ケチャップ・ドレッシング・調理済みの総菜などには多量の砂糖が含まれています。(※ちなみにコーラ1500ml中には160g、缶コーヒー250ml中には18g、アイスクリーム1個には15gもの砂糖が入っています。)


砂糖の摂り過ぎは多くの現代病を引き起こす原因となっていますが、ここでは現代栄養学が明らかにしている、「砂糖の過剰摂取の害」について見ていきます。


ここ30年ほど、日本では砂糖の摂取量が減少傾向にあると言われます。確かに砂糖キビやテンサイ(砂糖大根・ビート)などからつくられる、昔ながらの砂糖の量は減っています。しかし代わって“異性化糖”と言われるトウモロコシや芋デンプンを原料にしたブドウ糖・果糖などの量は大幅に増加しています。


また“調整糖”と言われるミルクの成分やソルビトールに砂糖を加えたものも、かなり増えています。他にはハチミツやメープルシロップなどの消費も伸びています。


こうした異性化糖や調整糖は、「砂糖の摂取量」として公表されるデータには含まれていません。砂糖と異性化糖・調整糖を合わせた量は、ほぼ横ばいと考えられます。しかも重要な点は、約30年前(昭和47年)当時は、すでに食生活が崩れ「大量の砂糖が摂取されるようになっていた」ということです。つまりここ30年間以上、糖類の過剰摂取は続いているのです。


先ほど挙げた、1人1日当たりの平均摂取量65gという数字は、平成13年度の砂糖の総需要量(国内生産量に輸入量を足した量)に異性化糖の需要量を加え、総人口で割ったものです。この数字には、調整糖やその他の糖類は含まれていませんし、ゼロ歳児まで加えた単純な数字であることを考えると、実際の摂取量はかなり上回るものと思われます。


炭水化物(糖質)の種類と特徴炭水化物である糖類・デンプンは、人体の主要なエネルギー源です。食べ物として摂取された糖類・デンプンは消化酵素によって単糖(ブドウ糖・果糖・ガラクトースなど)に分解され、小腸から毛細血管内の血液に入り、肝臓に運ばれます。


吸収された単糖のうち、果糖とガラクトースの多くは肝臓でブドウ糖(グルコース)に変換されます。ブドウ糖の一部はそこでエネルギー源となりますが、肝臓から血液に送られたブドウ糖は、神経・筋肉・その他の組織でエネルギー源として利用されます。ブドウ糖が各組織(細胞内のクエン酸サイクル)で代謝され、エネルギーが生み出されます。


体が活発に活動しているときは、ブドウ糖は次々にエネルギーに変換されていきますが、すぐに使われない場合は、インスリンの作用によって「グリコーゲン」に変えられ、肝臓や筋肉に蓄えられます。しかしグリコーゲンの貯蔵量には限度があるので、あまったブドウ糖は「体脂肪(中性脂肪)」として蓄積されます。(※体脂肪は予備エネルギー源で、活動が増えて食事から摂取された糖が不足したときには燃焼に回されます。活動が少なく消費量より摂取量が多ければ、体脂肪が増加し肥満を招くことになります。)


炭水化物は、主に炭素・水素・酸素からできていて、その最小単位は「単糖」と言い、ブドウ糖・果糖・ガラクトースなどがあります。単糖が2~20個結合したものを「オリゴ糖」、単糖が多数結合したものを「多糖」と言います。(※オリゴ糖は「少糖」とも呼ばれていますが、その中で単糖が2個結合したものは「2糖」と呼ばれ、麦芽糖・蔗糖・乳糖があります。蔗糖は一般に“砂糖”と言われます。)


エネルギー源としての“糖”細胞内に入ったブドウ糖(グルコース)は、「クエン酸サイクル」と言われる複雑なプロセスをへる中で燃焼しエネルギーに変換されますが、ブドウ糖の燃焼がスムーズに行われるためには、ビタミンB群やミネラルが不可欠です。(※ビタミンB1・B2・B3・B6・B12・ビオチン・パントテン酸、そしてマグネシウム・マンガンetc.)


もし、こうした栄養素が不足するとブドウ糖の燃焼効率が低下し、エネルギー生産に支障が生じることになります。代謝を進める微量栄養素の不足から、クエン酸サイクルの途中でブドウ糖の一部が脂肪に変換されてしまいます。それではいくらブドウ糖があっても十分なエネルギーが得られなくなり、身体の活力低下を引き起こすことになります。


先に砂糖の過剰摂取が肥満につながると言いましたが、単に“糖”が多いということだけが問題ではなく、一緒に働く栄養素の不足によっても「体脂肪」は増えることになるのです。つまり微量栄養素の不足による「糖の代謝異常」が、肥満の引き金になるということです。


砂糖は「空のカロリー食品」砂糖の過剰摂取が私たちの健康にマイナスとなる理由はいくつかありますが、まず挙げられるのが、砂糖は「空のカロリー食品」であるということです。現代人が大量に摂取している砂糖の多くは、真っ白に精製された白砂糖です。“糖”だけあって、その代謝に必要な栄養素(ビタミン・ミネラル)がほとんど失われてしまった精製糖です。そのため砂糖は、カロリーだけあって他の栄養素を含まないという意味で――「空のカロリー食品」と呼ばれています。


砂糖以外の空のカロリー食品としては、アルコールや純粋なデンプンなどがあります。米や小麦粉なども精製されて白くなればなるほど、空のカロリー食品に近づくことになります。ラードなどの動物性脂肪やサラダ油・テンプラ油などの精製油も、一部のビタミンがあるだけで、大半がほとんどカロリーだけの食品です。(※精製されていない黒糖や蜂蜜・メープルシロップなどにはビタミンやミネラルが含まれていますが、“糖”である以上、微量栄養素の摂取を期待して摂るようなものではありません。)


「微量栄養素の欠乏」を引き起こすでは、砂糖のような「空のカロリー食品」は、どうして健康に害をもたらすことになるのでしょうか。私たちが1日に必要とする“カロリー”は、運動量や体重から適量が決まっています。そこへカロリーだけを含む食品を大量に摂取すると、すぐにカロリー枠がいっぱいになり、他の食べ物を摂ることができなくなってしまいます。残されたわずかな枠で、「必須栄養素」のすべてを摂取しなければならなくなります。しかし、もともと空のカロリー食品の多い食事には必須栄養素が不足していますから、それが不可能であることは明らかです。


砂糖を大量に摂ればお腹は空かなくなり、食欲は減少します。甘い物ばかり食べている現代の子供たちは、昔の子供たちのような、まともな食事は摂れなくなっています。ジュース・菓子パン・アイスクリーム・チョコレートなどを日常的に摂っている子供は、豆や野菜などは好みません。昔は、砂糖や脂肪などの摂取量が少なかったので、ご飯をしっかり食べてカロリーを補給しなければなりませんでした。そして主食のご飯に加えて、豆や野菜・魚といった副食をしっかり摂っていました。そうした“まともな食事”には、カロリー以外の栄養素も多く含まれ、食事全体の栄養バランスが保たれていたのです。それが現代では、砂糖や脂肪に偏った結果、大きく崩れてしまいました。


食事の中で「空のカロリー食品」の占める割合が増えるほど、カロリーだけは満たされても必須栄養素は欠乏するという事態が生じます。現在、日本人が摂取している炭水化物の40%近くは砂糖によって占められています。また米も大半が白米で、栄養素は乏しくなっています。このような食事の傾向が、必須栄養素―特に“微量栄養素”を枯渇させることになります。砂糖の過剰摂取の害として最初に挙げられるのは、「微量栄養素の欠乏を引き起こす」ということです。


よい食品というのは、カロリー栄養素の他にビタミンやミネラル・食物繊維などを含んでいます。こうした食品で食事を組み立てれば、カロリー枠を超えることなく、必須栄養素・微量栄養素を満たすことができます。


食べ物が体内で利用されるためには、代謝を進める微量栄養素が欠かせません。しかし「空のカロリー食品」である砂糖には、ビタミンやミネラルなどは含まれていないため、それを摂ることで、体内の栄養素を消耗させることになります。つまり砂糖を摂ることで、もともと乏しい体内の“微量栄養素”が、いっそう欠乏してしまうのです。


さらに砂糖の過剰摂取は、血液を“酸性”に傾けます。すると体はPHを一定に保つために、カルシウムなどのミネラルを必要とします。もし血液中に十分なカルシウムがなければ、ホメオスタシスの働きによって、骨や歯からカルシウムを溶かし出してくることになります。


日本をはじめ先進諸国では、貧しい国々とは異なり、カロリー不足からくる栄養失調はありません。むしろカロリーを摂り過ぎて「微量栄養素の失調」に陥り、病気を招いています。砂糖の過剰摂取は欧米型の食事の特徴ですが、それが“生命の鎖”を弱体化させる大きな原因の1つになっているのです。


「低血糖症」を引き起こす砂糖の過剰摂取は微量栄養素の欠乏を引き起こすだけでなく、「血糖値を急激に上昇させる」という点からも健康に害を及ぼします。2糖類である砂糖は消化・吸収のプロセスがきわめて速く、摂取後、短時間で血液に運ばれます。そのため砂糖をたくさん摂ると、血糖値が急激に上昇することになります。(※砂糖は時に直接、口や胃の粘膜からも吸収されます。)


砂糖の大量摂取によって血糖値が跳ね上がると、血糖の調節のために「インスリン」というホルモンが分泌されます。あふれているブドウ糖を細胞内に取り入れようとして、膵臓は急いで「インスリン」を分泌することになります。(※血糖値が高くなると「インスリン」が分泌されてブドウ糖は貯蔵に回され、反対に血糖値が低くなると「グルカゴン」がグリコーゲンを分解して、血糖を供給します。膵臓から分泌されるインスリンとグルカゴンという2つのホルモンが、血糖のコントロールをしています。)


穀類に含まれるデンプンのように消化に時間がかかり、小腸からゆっくりと吸収されればよいのですが、砂糖の場合は一気に吸収され“高血糖”の状態を招くことになります。すると膵臓は、血糖を下げるためにピッチを上げて多量のインスリンを分泌しなければならなくなります。こうしたことを繰り返していると、糖の代謝にかかわる膵臓や肝臓・副腎などの器官が疲弊し、血糖の調節に狂いが生じるようになります。


わずかな砂糖が入っただけで、膵臓が過剰に反応して、必要以上にインスリンを出すようになると、血糖値の落ち込みがひどくなったり、慢性的な低血糖状態が続くことになります。これを「低血糖症」と言います。そして長期にわたってオーバーワークを強いられた膵臓は、やがて疲れ果て必要な量のインスリンを分泌できなくなり、低インスリン性の糖尿病を招くことにもなってしまいます。(※砂糖だけが糖尿病の原因ではなく、脂肪の摂り過ぎがインスリンの働きを阻害することが分かっています。しかし過剰な砂糖が膵臓を疲れさせ、糖尿病の誘因となることには変わりありません。)


「低血糖症」による心身の異常低血糖症とは、脳を含む全身のエネルギー源である血液中のブドウ糖のレベルが、異常に低くなる病気です。それによって細胞へのブドウ糖の供給が不足し、脳と体のエネルギー・ショック状態が引き起こされます。(※低血糖の影響は全身に及びますが、特に心臓・神経・脳への影響は重大です。)


低血糖症によって起こされる症状はさまざまですが、まず極度の疲労や脱力感・動悸や震え・猛烈な飢餓感・あくびやため息などが現れます。特に脳はブドウ糖だけを唯一のエネルギー源としているので、低血糖の影響を敏感に受け、イライラ・かんしゃく・神経過敏・不安感・集中力欠如などの症状が現れます。


血糖が低下していると、それがストレスとなり、副腎から「アドレナリン」というホルモンが分泌されます。アドレナリンは血糖を上げようとしますが、このホルモンには人を興奮させ、攻撃的にさせる作用があります。アドレナリンはストレスに対処するために必要なものですが、それが過剰に分泌されれば、人格を変えてしまうほど強烈な影響を及ぼすことになります。


低血糖によって不快な症状が現れると、手っ取り早く血糖を上げてくれる甘い物や、アルコール・コーヒー・コーラなどの刺激物が欲しくなります。それらは即効的に血糖値を上昇させ、いったん症状は収まります。しかし、そうしたことの繰り返しによって状態は悪化し、低血糖症から脱け出せなくなってしまいます。


現在、大きな社会問題になっている子供や青少年の心身の異常さは、「低血糖症」が大きくかかわっていると思われます。落ち着きがなくてすぐにキレる、頭が真っ白になって考えがまとまらない、無感動で無表情といった精神的脆さ・異常さの背景には、「低血糖症」の影響があるのです。


アメリカでは、低血糖症についての認識がかなり浸透しています。そして多くの栄養学者が、砂糖の過剰摂取が低血糖症を引き起こし、心身に重大な悪影響をもたらすことを警告しています。アメリカで行われた研究では、犯罪者や非行少年の80%以上が低血糖症でした。まさに「犯罪の陰に低血糖症あり」ということです。また“Mレポート”では、精神病患者の67%に、低血糖症が関係していると報告しています。腸壁のバリアーを壊し、アレルギーを引き起こす肉や牛乳・卵などの高タンパク食品が腸壁のバリアーを壊し、アレルギーをひどくすることを述べましたが、「砂糖の過剰摂取」も同様です。砂糖も腸壁を膨張させ、透過性を高めてアレルゲン物質を血液中に引き込みやすくします。“腸管の透過性”が増大し、食べ物が大きな分子のまま吸収されてしまうのです。牛乳や卵に大量の砂糖を加えたケーキやクッキーなどの菓子類は、最もアレルギーを悪化させる食品の1つです。またアレルギーと低血糖症は、密接な関係があると言われます。低血糖症によるストレスが副腎を弱らせ、アレルギー反応をひどくします。アレルギーの体は常にアレルゲンに対処するために、強いストレスにさらされています。そこへ低血糖症のストレスが追い打ちをかけ、副腎に大きなダメージを与えることになります。すべてのストレスは、特にそれが長期にわたる場合、副腎を疲弊させ、アレルギーを起こしやすくします。(※副腎が弱れば、低血糖症も起こりやすくなります。)


さらに砂糖の過剰摂取によって細胞が壊れやすくなり、ヒスタミンの放出が促されます。ヒスタミンはアレルギー反応(抗原抗体反応)の過程で免疫のマスト細胞から放出される“起炎物質”で、腫れやくしゃみ・かゆみなどの炎症反応を引き起こします。


大量の砂糖によって“腸内環境”が悪化すれば、腸のバリアー機能・免疫機能が低下します。腸内環境の悪化はアレルギーだけでなく、クローン病など大腸炎の素因をつくることになります。また過剰な砂糖は血液の粘度を高め、細胞・組織を老化させます。


砂糖の有害性を認めない動き!このように砂糖の過剰摂取には明らかに問題がありますが、いまだにそれを認めようとしない人たちがいます。砂糖のもつわずかな利点を挙げて、その有害性を否定しようとします。


テレビの健康番組で、ある医科大学の教授が――「砂糖には害はない、子供が甘い物を欲しがるのは体が欲しているからだ」と述べていました。砂糖の有害性を認めようとしない人たちは―「砂糖は最も効率のよいエネルギー源」「脳には砂糖が不可欠」「砂糖も他の穀類もカロリーは同じ、砂糖にない栄養素は他の食品から摂ればいい」といった主張をします。


最近では、「グリセミック・インデックス(GI)」という概念が、広く学者の間で言われるようになりました。これは摂取した炭水化物が、血糖(グルコース)に変わる速度の指標です。「血糖上昇反応指数」とも言われ、指数が高い食品ほど消化・吸収が速く、血糖が急上昇し、インスリンの分泌も促進されることになります。


では問題の“砂糖”のグリセミック指数(GI)はと言えば、人参やバナナよりも低くなっています。


このGIを根拠に砂糖擁護派の学者は――「砂糖は低血糖症の引き金にはならない」「砂糖は健康によい食品である」と主張します。砂糖はブドウ糖と果糖からなる2糖類で、半分は代謝にインスリンを必要としない果糖であるため、負担が少ないと言うのです。まず、これについて考えてみましょう。


GIの検査方法を簡単に言えば、それぞれの炭水化物を50g摂取し、一定の時間ごとに血糖値の変化を測定します。純粋グルコース(ブドウ糖)を100として、それを基準に他の食品のGIを定めます。(※なかには白パンのGIを100として、基準にしている研究者もいます。また検査方法も人によって異なり、同じ食品でもGIにかなりバラつきがあります。)ほとんどの報告では、砂糖に比べ人参のGIは、約10%~40%高くなっています。


ブドウ糖50gは大さじ3杯に相当しますが、人参から50gの炭水化物を摂取しようとすれば、700gもの人参を食べなくてはなりません。人参の炭水化物含有量はおよそ7%ですから、700gと言えば、人参約4本分に相当します。砂糖を1日に200g(※ブドウ糖は100g)も摂っている子供がいる現状からすれば、一度に大さじ3杯のブドウ糖を摂ることも有り得るでしょうが、人参を4本も一度に摂る人が、一体何人いるでしょうか。


これを考えただけで、人参と砂糖のGIを単純に比較し、「砂糖は健康によい」などと到底言えるものではありません。それに砂糖よりGIが高いのはジュースにした場合であって、調理法や一緒に摂るものによってGIは変わるのです。サラダにしたり加熱すればGIは低下します。タンパク質や脂肪と一緒に摂っても、酢と一緒に摂っても同様です。食物繊維と一緒に摂れば、さらにGIは低下します。つまり食事全体の内容によって、GIは変わってしまうのです。(※バナナのGIは、熟成度によって2倍も開きがあると言われます。)


そのうえ砂糖と違い人参には、ビタミンやミネラル・カロテノイド類など、多くの栄養素が含まれています。もしGIだけを理由に人参を摂らないとするなら、健康に大きなマイナスを引き起こすことになってしまいます。GIだけを根拠に、砂糖と低血糖症のかかわりを否定することは、明らかに矛盾しています。


低血糖症の問題の本質は「砂糖の摂取量」であって、GI(吸収率)ではありません。健全な食事をしている人が、楽しみとして時々、甘い物を摂ることは何の問題もありません。しかし現在では、食事の代わりに甘い菓子パンを食べるような若者がたくさんいるのです。食事全体を崩すほど、大量の砂糖が摂取されていることが問題なのです。


また、「砂糖は脳の栄養源」「ストレス解消には砂糖が不可欠」といった主張もなされます。しかし同時にその学者自身が、「脳の栄養源はブドウ糖である」と言っているのですから、これはまったく科学的根拠のない詭弁としか言いようがありません。砂糖でなくてもブドウ糖を含む食べ物なら、脳の栄養補給はできるのです。それを砂糖だけが、脳の栄養源として優れているかのように決めつけています。


脳の栄養源は“ブドウ糖”であって、砂糖ではありません。脳がブドウ糖を求めているというのはその通りですが、それがいつの間にか「脳は砂糖を求めている」に変わってしまっています。明らかに論理のすり替えです。ブドウ糖は砂糖から摂らなくても、米や豆、芋や果物などに十分含まれています。


砂糖を摂らないと脳の栄養が欠乏して「キレる」とも言っていますが、そんな根拠はどこにもありません。「砂糖こそが、最も効果的な脳の栄養源である」とする短絡的な考えこそ、問題としなければならないのです。仮に砂糖が「脳の健康にはプラス」になるとしても、「身体全体の健康にはマイナス」にしかならないという点を重要視しなければならないのです。


ある学者は、その著書で――「昼食にハム入りのサンドイッチを食べた場合に、同時に砂糖入りのコーヒーを飲み、さらに3時頃おやつとしてケーキや砂糖入りのコーヒー・紅茶を飲むのは、脳の健康からすると理にかなっています」と述べています。またテレビで――「ボケ予防には、砂糖を毎食摂るといい」「朝、目覚めたらまず砂糖をひとなめ、毎食後に砂糖を入れたデザート、3時のおやつには和菓子、寝床につく1時間前には砂糖を入れたミルクを飲む」と勧めていました。


砂糖の過剰摂取は、「欧米型食事」の典型です。そうした食事に偏った結果、現代病が多発していることはすでに述べました。老人性痴呆症の1つであるアルツハイマーと、砂糖の関連も指摘されています。砂糖の有害性、特に青少年の心と体に与える悪影響が明らかになっているときに、砂糖の摂取を勧めるのは、何と罪つくりなことでしょうか。


※砂糖の有害性を否定する人たちが決まって取り上げるのが、1997年にFAO/WHO(国連食糧農業機関/世界保健機関)から発表された――「生活習慣病(成人病)の原因に、蔗糖・その他の糖・デンプンが直接関与することを示す証拠は得られていない」という報告です。(*WHOより入手した報告書の原文による。)砂糖擁護派の人々は、これを権威に「砂糖は何の問題もない」「砂糖は健康によい」といった主張を繰り返しています。


しかし実際に、この報告書で触れているのは「穀類や豆類などすべての炭水化物の摂取と病気の関連」についてであって、“砂糖”だけを取り上げているわけではありません。これを根拠に、WHOが「砂糖は健康に何のマイナスも及ぼさない」「砂糖と成人病は関係がない」と宣言したと言い立てることは、明らかに間違っています。


この報告書には他に、「微量栄養素の含有を損なう過剰な糖類の摂取は避けなければならない」「精製し過ぎない穀類・野菜・豆類・果物は特にすぐれた食品である」といった重要な勧告も述べられているのです。


炭水化物の摂取が、病気の直接的な原因とならないことなど当然です。適量の炭水化物(砂糖も含めて)の摂取は、人間の健康にとって何の支障もありません。問題はどこまでも――「砂糖の大量摂取」「砂糖という精製されて微量栄養素が失われた炭水化物への異常な傾斜」なのです。過剰な砂糖が食事全体のバランスを崩し、その結果、微量栄養素が損なわれ、それによって肥満や生活習慣病が引き起こされていることが重大な問題なのです。砂糖擁護派の人々は、「砂糖の大量摂取」の問題をすり替え、意図的に砂糖の安全性を強調しようとしています。


WHOの報告は、「適量の砂糖は健康に問題はない」という当たり前のことを述べているのであって、異常なほどの「砂糖の過剰摂取」に陥っている現代人の食生活の実情を容認する宣言をしたわけではありません。


★WHOは、2004年5月の総会で、肥満症など慢性疾患を防ぐためのガイドラインとなる砂糖や脂肪・塩などの摂取規制を盛り込んだ「食事と運動と健康に関する世界戦略」を採択しています。


そこではバランスのいい食事と適度な運動、野菜や果物の摂取を増やすことが勧められ、砂糖や脂肪・塩・添加物などの摂取規制を求める内容が取り上げられています。

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